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Né magri né grassi

10-11-2020
bambini; cucina

Chi di voi non si è mai trovato a dover far i conti con le calorie? A maggior ragione, quando si tratta di nutrire in modo corretto i propri figli, capire bene quanta energia fargli assumere attraverso il cibo è ancora più importante. Ma anche assai difficile, perché secondo i nutrizionisti, l’apporto calorico cambia non solo in base all’età, ma anche allo stile vita ed al conseguente dispendio energetico.

È bene impostare in modo corretto le abitudini alimentari del bambino fin da subito, in modo da gettare le basi per lo sviluppo di uno stile alimentare salutare, che permanga fin nell’età adulta. Non è complicato: spesso si commettono degli errori alimentari solo perché si mangia di fretta, si salta la colazione, si mangiano sempre le stesse cose. Basterebbe poco: svegliarsi 5 minuti prima per fare una sana prima colazione, dare un corretto tempo ai pasti nella giornata, variare gli ingredienti seguendo la stagionalità. E associare a tutto questo anche un po’ di attività fisica.

Spesso, per pigrizia, per moda o per mancanza di tempo, i ragazzi incorrono in errori banali che però alla lunga possono provocare dei danni. A esempio, saltare un pasto, assumere alimenti troppo ricchi di energia o grassi, ricorrere ai piatti pronti, mangiare seduti davanti alla tv, preferire giochi sedentari a quelli fisici e dinamici “di una volta”. Occorre osservare i propri figli, e quando si avvertono questi campanelli d’allarme, riportarli sulla buona strada.

 

Calorie consigliate per i bambini

Ma quante sono le calorie consigliate per le diverse fasce d’età? Il totale giornaliero dovrebbe essere sulle 1300/1800 tra i 3 ed i 6 anni, per poi passare alle 1500/2200 tra i 6 e gli 11 anni, per finire tra le 1900 e le 2300 negli adolescenti. La regola dice poi che si dovrebbero assumere con la colazione circa il 15% delle calorie totali giornaliere, con il pranzo circa il 40% e con la cena il 30%. Le restanti 15% vanno ripartire in due merende, di cui quella pomeridiana più sostanziosa.

Per una alimentazione equilibrata, a colazione, oltre al classico latte con pane o fette biscottate e marmellata, vanno benissimo i cereali, così come lo yogurt e la frutta fresca oppure una torta semplice fatta in casa con pochi grassi. A pranzo, così come a cena, il menu può essere completo purché ci siano sempre due porzioni di frutta e verdura e ci sia un equilibrio di nutrienti (ad esempio, se a pranzo si magia carne, la sera alternate con pesce, uova, legumi o formaggio). Per gli spuntini, bene frutta, yogurt, o dolci semplici e casalinghi, anche gelati purché artigianali.

Ma soprattutto, siate voi i primi a dare il buon esempio!

 

La ricetta: muffin di carne light

Ingredienti: 200 g di carne macinata (di manzo o tacchino), 50 g di funghi champignon, 125 g di verdure a piacere, 1 scalogno, 25 g di pangrattato, 1 manciata di prezzemolo, 1 uovo, 60 g di mozzarella, olio extravergine d’oliva, sale, pepe.

 

Tempo di preparazione: 15 minuti (+10 di riposo)

Tempo di cottura: 25 minuti

Difficoltà: *

Costo: *

Tritate finemente lo scalogno e il prezzemolo; tagliate a pezzettini le verdure e i funghi. Sbattete l’uovo e tagliate la mozzarella a dadini. Mescolate insieme tutti gli ingredienti, salate, pepate e lasciate riposare per 10 minuti.

Intanto ungete degli stampi da muffin con l’olio e preriscaldate il forno a 190°: riempite gli stampi con il composto e cuocete per circa 20-25 minuti.

 

 

 

Foto di Wolfgang Eckert da Pixabay