L’ACQUA È FONDAMENTALE. MA SAPPIAMO DAVVERO QUAL È LA SUA IMPORTANZA PER IL NOSTRO BENESSERE? E SIAMO SICURI DI SAPERE COME E QUANDO BERLA? CE LO SPIEGA MATTEO PINCELLA, ESPERTO BIOLOGO E NUTRIZIONISTA DELLA NOSTRA NAZIONALE DI CALCIO.
di Davide Vivaldi
Il nostro corpo ha bisogno di acqua. Dobbiamo imparare a berla, a capire quando e come idratarci, a scegliere quale acqua scegliere per il nostro benessere. E sfatare alcuni luoghi comuni. Matteo Pincella, esperto in scienze e tecniche dello sport, biologo nutrizionista prima della Juventus, oggi della nostra Nazionale di Calcio e responsabile dell’area di nutrizione per l’Inter, ci ricorda quello che forse non sappiamo o abbiamo semplicemente dimenticato.
In che modo l’acqua sostiene il nostro corpo? E come deve entrare nella nostra dieta?
Noi nasciamo idratati come un cocomero e moriamo disidratati come una prugna secca. Con il passare degli anni infatti sempre più difficilmente viene trattenuta dai nostri tessuti. L’acqua serve a tantissime cose: regola la pressione del sangue e la temperatura del corpo, favorisce la digestione, elimina le scorie, trasporta i nutrienti alle cellule, ne regola la massa e il volume. L’idratazione è fondamentale anche per il cervello perché consente di portare più ossigeno ai neuroni, quindi di avere una mente più vigile. Insomma, fa bene al corpo e fa bene alla mente. Inoltre una buona idratazione aiuta la digestione. Bere poca acqua fredda durante i pasti stimola l’acido cloridrico e attiva i succhi gastrici che servono per digerire. Se si soffre di gastrite, bere tanta acqua a temperatura ambiente riduce i succhi gastrici e, di conseguenza, l’acidità di stomaco.
È vero che l’acqua fa dimagrire?
Di per sé l’acqua non è associata a un dimagrimento immediato. Una certa quantità di acqua la prendiamo dal cibo, ci idratiamo per il 20-30% da quello che mangiamo, per il restante 70% dall’acqua che beviamo. Quali sono gli alimenti più ricchi di acqua?
I vegetali. Ci idratano mentre li mangiamo. I più poveri in assoluto sono i cereali, specialmente se li consumiamo secchi. I cracker sono molto poco idratati, il pane fresco solo un po’ di più. I prodotti da forno o soffiati, tipo i corn-flakes, perdono tutta la loro acqua, la pasta quando viene cotta, invece, si reidrata.
Quanta acqua dobbiamo bere?
In età adulta gli uomini dovrebbero berne 2 litri e mezzo al giorno, 2 litri le donne. In generale, dovremmo berne almeno 1 litro per ogni 1000 calorie che assumiamo con il cibo.
Bisogna bere ogni volta che si ha sete?
Meglio evitare di bere solo quando si ha sete, perché a volte il segnale al nostro cervello arriva in ritardo e spesso quando lo avvertiamo abbiamo già superato il limite di tolleranza. Avere sete può essere un segno di malessere.
Come dobbiamo bere?
Consiglio innanzitutto mezzo litro d’acqua appena svegli, poi di bere costantemente durante la giornata e rallentare alla sera in relazione alla frequenza delle minzioni notturne. Ci sono soggetti che si svegliano anche più di una volta durante la notte per fare pipì: a quelle persone consiglio di bere fino a cena, poi basta, perché svegliarsi di notte crea stress che produce cortisolo, un ormone prodotto dal nostro organismo con un forte potere antinfiammatorio che però se viene iper-espresso comporta ritenzione idrica con una serie di effetti dannosi non trascurabili.
C’è acqua e acqua o tutte le acque sono uguali?
Le acque si dividono in varie tipologie. Le acque minimamente mineralizzate, che hanno un residuo fisso sotto i 50 mg al litro, sono adatte in età pediatrica, a chi ha problemi ai reni, a chi deve eliminare dei calcoli. Le acque oligominerali, tra i 50 e i 500 mg al litro di residuo fisso, hanno un’azione diuretica perché contengono pochi minerali. Per gli sportivi consiglio le acque mediominerali che hanno un residuo tra i 500 e i 1500 mg al litro: sono acque che nascono da sorgenti che sgorgano da rocce ricche di bicarbonati e di calcio. Esistono poi le acque molto ricche di sali minerali con più di 1500 mg al litro di residuo fisso e che sono spesso utilizzate a scopo curativo, sotto prescrizione medica. Per fortuna le acque più diffuse sono le oligominerali. “D’estate preferisco bere poco, altrimenti sudo troppo”: è convinzione diffusa. Questo è un grosso errore che ci fa perdere lucidità mentale e aumentare la frequenza cardiaca. Se beviamo poco ci si affatica prima e si aumenta la cosiddetta brain fog, perché avendo meno acqua arriva meno ossigeno al cervello. Già con il 2% di perdita di idratazione le prestazioni di uno sportivo calano sensibilmente, dal 5% iniziano i crampi.
E per la dieta?
La quantità di acqua da bere va collegata assolutamente al tipo di dieta che si segue. Una molecola di carboidrati di riserva che entra nel muscolo trasporta con sé tre molecole d’acqua. Quindi, se si segue una dieta a basso contenuto di carboidrati, si dovrà bere di più perché l’organismo faticherà a trattenere l’acqua e il rischio è quello dell’ipoidratazione. D’estate le persone ipotese soffrono cali pressori importanti perché il caldo fa dilatare le vene e il volume di liquido all’interno del circuito è basso: una dieta povera di carboidrati e con una idratazione poco attenta può portare a dei cali di pressione che in alcuni casi possono diventare davvero pericolosi.
Un consiglio per chi vuole fare trekking, jogging o delle semplici camminate: quando e come si deve bere?
Quando si fa attività fisica, l’importante è prepararsi in modo da essere già idratati prima di iniziare. Durante la corsa o il trekking l’ideale è non bere grandi quantità d’acqua, ma solo a piccoli sorsi. Alla fine dell’attività fisica, se possibile, bisogna pesarsi e, in relazione al peso perso, reinserire tra il 100 e il 150% di acqua (se si perde 1 kg, bere 1 litro – 1 litro e mezzo d’acqua).
“L’acqua mi gonfia”: un altro luogo comune?
L’acqua non può gonfiare perché non produce fenomeni fermentativi. Si tratta solo di una sensazione di riempimento gastrico, a meno che non si tratti di acqua gassata che contiene anidride carbonica. L’acqua gassata di per sé non fa male, ma è un falso mito che faccia digerire di più. Il rischio è che bevendo acqua gassata durante la giornata si tenda a bere meno, quindi se come gusto si preferisce la gassata, bisogna cercare di berne un po’ di più.