Una buona colazione al mattino ci aiuta ad affrontare meglio tutti gli impegni della giornata, con una sferzata di energia e molta concentrazione in più. Per questo, la colazione dovrebbe essere abbondante, equilibrata, completa e corrispondente a circa il 30% del nostro fabbisogno calorico giornaliero bilanciato tra proteine, carboidrati e grassi. Soprattutto, andrebbe consumata con la calma che si deve a quello che è il primo pasto della giornata dopo il riposo notturno. E, dicono alcuni esperti, forse il pasto più importante della giornata.
Ricerche recenti rivelano che ormai quasi più nessuno salta a piè pari la colazione, con 9 italiani su 10 che dichiarano di mangiare sempre qualcosa al mattino, a casa oppure al bar. Ma spesso lo fanno frettolosamente, perché mancano ancora sia il tempo da dedicarle sia una sua composizione bilanciata, utile per sostenerci nelle nostre attività e per contrastare possibili sonnolenze, disattenzione e ipoglicemia.
Si tratta in effetti di un tempo prezioso se, come alcune ricerche hanno messo in evidenza, concedersi una colazione di almeno 10-15 minuti può diventare decisivo per ridurre il rischio di sviluppare obesità e diabete. Mangiare al mattino, infatti, significa non arrivare al pranzo troppo affamati e non abituarsi a ricercare cibi molto calorici per soddisfare velocemente l’appetito. La colazione ha effetti sul nostro metabolismo, sul peso corporeo e sull’equilibrio gastrointestinale. Ritagliarsi, tra i ritmi frenetici delle nostre giornate, quel quarto d’ora per consumarla può rappresentare davvero una conquista importante sul piano del benessere psico-fisico.
Una colazione ricca e varia può fare la differenza per tutti, ma ancora di più la fa per i bambini che, proprio appena svegli, possono ricavare dal pasto mattutino le energie necessarie per non andare incontro a cali dell’attenzione e della qualità dell’apprendimento a scuola. Non solo, in un paese come il nostro, in cui l’obesità infantile sta assumendo proporzioni sempre più preoccupanti, con 2 bambini su 10 in sovrappeso e 1 su 10 obeso, con tutte le ripercussioni sulla salute a breve e a lungo termine, l’abitudine a consumare regolarmente e senza fretta la prima colazione esercita benefici effetti di prevenzione. Fra i bambini più a rischio di sviluppare obesità si ritrovano proprio quelli che, invece, sono soliti saltarla.
Ma tra dolce e salato, a colazione, che cosa possiamo scegliere?
Indubbiamente gli Italiani sono orientati per la maggioranza verso la colazione dolce che resta di gran lunga la preferita, anche se sta crescendo l’adesione ai cibi salati di prima mattina.
Sono sempre di più gli studi che mettono in luce i benefici della colazione salata, a tutte le età ma in particolare nella terza età. Tra i più recenti, una ricerca condotta dall’Università di Teramo sugli anziani in Abruzzo, ha rivelato come circa il 90% della popolazione sopra i novant’anni sia abituato a consumare una colazione generosa preferibilmente salata, mentre l’indagine Meal Frequency, pubblicata sulla rivista scientifica inglese The Lancet, studiando la relazione tra frequenza dei pasti, sovrappeso e tolleranza al glucosio, ha dimostrato, dati alla mano, che gli stessi cibi mangiati alla sera fanno ingrassare di più che al mattino, mentre le persone che mangiano di più a colazione e a pranzo riescono più facilmente a perdere peso o a conservarlo.
L’importante è associare bene tutti i nutrienti, optando in ogni caso per carboidrati a rilascio lento che prolungano il senso di sazietà ed evitano picchi glicemici. Ottimi perciò sono pane integrale o di segale, fette biscottate integrali, fiocchi e cereali integrali, fonte di carboidrati complessi e anche di fibre vegetali utili per la buona funzionalità dell’intestino.
Nel caso si opti per la colazione dolce, 3 biscotti frollini oppure 4 o 5 biscotti secchi, o ancora due fette di pane con marmellata o miele spalmati, sono una golosa riserva di energia. Anche lo yogurt scremato, magari arricchito con una manciata di semi oleosi o di frutta secca o un frutto di stagione, per fare il pieno di fibre, vitamine e Sali minerali, rappresenta una valida alternativa.
Nel caso si scelga invece una colazione salata, le uova sono un alimento completo, nutriente e ricco di energia: insieme ad una fetta di pane integrale, una bevanda e un frutto rappresentano una colazione gustosa e salutare. Ma anche i formaggi freschi o il salmone, ricco di Omega 3, o gli affettati possono essere impiegati per preparare toast sfiziosi, da accompagnare con frutta fresca o una spremuta di agrumi.